Vücutta gerçekleşen ve oksidasyon denen bir grup kimyasal reaksiyon sonucunda ortaya çıkan serbest radikaller, bilhassa DNA üzerinde hasara yol açarak yaklaşık 80 farklı hastalığa zemin hazırlamaktadır. Enfeksiyon dışı olan bu hastalıkların başında kalp ve beyin damarlarının tıkanmasına bağlı hastalıklar, kanserler ve artrit yer almaktadır.
Reaktif oksijen türleri, vücutta metabolik yolla oluşabileceği gibi UV ışınlar, virüsler, radyasyon, çevre kirliliği, sigara dumanına maruz kalınması, enfeksiyon, stres, alkol ve bazı ilaçların alımı ile de oluşabilmektedir. Antioksidanlar açısından zengin olan beslenme şekli bazı hastalıkların görülme sıklığını düşürmektedir. Fransızlarda kalp hastalığının, Güneydoğu Asya'da yaşayanlarda meme kanserinin az görülmesi gibi.
Sebze ve meyvelerde bulunan lifler, tüketilen besinlerle birlikte alınan çeşitli zararlı maddeleri kendi yapısına bağlayarak dışkı ile vücuttan atmaktadır. İçerdikleri (özellikle flavonoidler ve polifenoller gibi) doğal antioksidanların, reaktif oksijen türleri (ROS) aracılığı ile oluşan doku hasarına karşı olası koruyucu etkileri bulunmaktadır. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü günde 5 - 9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir.
. Yeşil yapraklı sebzeler özellikle folat açısından çok zengin olduklarından kalp hastalıklarından koruyucu etkiler içermekte, yeni DNA sentezlenmesi, DNA onarımı ve ekspresyonu açısından son derece faydalıdır. Çiğ olarak veya buharda pişirilerek tüketilmesi daha sağlıklı olacaktır.
. Brasika sebzeleri olarak tanımlanan lahanagiller (Brüksel lahanası, brokoli, turp, karnabahar, hardal, şalgam, beyaz ve kara lahana) kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkilere sahiptir. Öte yandan lahananın kadınlarda östrojen düzeylerini artırıcı etkileri bulunduğundan meme kanseri riskini azaltabileceği bildirilmektedir.
. Alyum sebzeleri olarak tanımlanan soğangiller (sarımsak, arpacık soğanı, Frenk soğanı, taze soğan, kırmızı soğan, kuru soğan, pırasa) sülfür içeriklerinin yüksek olması sebebiyle detoksifikasyon sistemine yardımcı olmaktadır. Güçlü birer antioksidan olduklarından serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırılmasında etkili rol oynarlar.
. Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi, kuru bakla) ve yulafta bulunan saponinler antioksidan etki göstererek hücrelerdeki DNA mutasyonlarını önlemektedir.
. Zeytinyağının bileşimindeki tekli doymamış yağ asitleri kolesterolü düşürmede etkilidir. Aynı zamanda antioksidan etkisi de vardır. Ancak ışık almayan, serin bir yerde ve hava almadan saklanması önerilmektedir.
. Yağlı tohumlar (ceviz, badem, yerfıstığı ve fındık) içerdikleri çoklu doymamış yağ asitleri, E vitamini, B6 vitamini ve magnezyum sayesinde kuvvetli birer antioksidan ve detoksifikanlardır.
. İlave olarak yeşil çay, yumurtanın sarısı, domates, havuç, enginar, turunçgiller, elma, nar, kepekli tahıllar ve su ürünleri sağlık açısında son derece faydalı besinlerdir.
Örnek Mönü
Sabah
Yeşil çay
Haşlanmış yumurta
Ceviz
Kuru kayısı
Esmer ekmek (kepek, çavdar, yulaf veya tam buğday ekmeği)
Ara
Taze sıkılmış portakal suyu
Öğle
Izgara veya fırında pişirilmiş çipura
Esmer ekmek (kepek, çavdar, yulaf veya tam buğday ekmeği)
Bol soğanlı yeşil salata (zeytinyağı ve limonlu)
Ara
Süt
Kahvaltılık tahıl gevreği (kuru meyveli ve yulaflı)
Akşam
Ezogelin veya mercimek çorbası
Brokoli
Sarımsaklı yoğurt
Esmer ekmek (kepek, çavdar, yulaf veya tam buğday ekmeği)
Ara
Mevsim meyveleri ile hazırlanmış meyve salatası
Uzman Diyetisyen
M. Turgay KÖSE
Biyografi
ETİK DİYET DANIŞMANLIK
Valikonağı Cad. No: 169/6
34360 Nişantaşı - İstanbul
Tel : (0 212) 240 31 64
Fax : (0 212) 240 31 65
iletisim@etikdiyet.com
http://www.etikdiyet.com
Bu sayfa, Uzman Diyetisyen Sn M. Turgay Köse'nin katkıları ile hazırlanmıştır.
