Hamilelikte ve emzirme döneminde sık sık açlık hissedilir. Bu nedenle ana öğünlerin dışında, ara öğünlerde yenilen aperatifler, hem annenin hem de bebeğin sağlığı açısından çok önemlidir. Uzmanların tavsiyeleriyle hamilelikte ve emzirme döneminde fazla kilo almadan sık sık beslenebileceksiniz.
Çok sık acıkıyorsunuz, ama çok fazla kilo almaktan mı korkuyorsunuz? Çok mu bulantınız var? Ya da zaten kucağınızda bir bebeğiniz var, ama aynı zamanda henüz veremediğiniz kilolarınızdan mı şikayetçisiniz? Bunlar gibi farklı problemleri, tek bir stratejiyle çözebilirsiniz, o da "Öğün dışı yemek yemek!". Çünkü tüm güne yayılan son derece besleyici, ama kalori açısından zayıf yiyecekler atıştırmak, yani ara öğün yemek, idealdir. Beslenme uzmanları, bu yöntemin hamileliğin ilk döneminden başlanabilecek ve emzirme döneminde de devam edilebilecek kolay adapte olunan, son derece başarılı bir yöntem olduğunu belirtiyorlar. İşte her iki dönemi de kapsayacak ara öğün alışkanlığınızla ilgili önerilerimiz...
Ara öğünlerin faydası
Hamileliğin ilk çeyreğinde ara öğünler, özellikle hormon fırtınasının neden olduğu bulantıları gidermede işe yarar. Bu durumda, daha iyi hissetmenize yardımcı olduğu için ara öğünler, ödül haline geliyor. İlk aylarda bebeğin henüz enerji ihtiyacı olmadığından, yüksek kalori alınmasına gerek yoktur. Hamileliğin ikinci çeyreğinde ara öğünler, ana öğünleri azaltmaksızın, bebeğe gerekli kalorilerin verilmesini sağlar. Bebeğin günlük ihtiyacı 200-300 kalori arasındadır. Hamileliğin üçüncü çeyreğine yaklaşırken, ara öğünler, ana öğünleri azaltmaya yardım eder ve midenin ağırlaşmasını önler. Açlık ağrılarını azaltmak için de idealdir. Peki ya emzirme döneminde nasıl beslenmeli? Bu dönemde ara öğünler, gün içinde 500 kaloriyi karşılayabilirler. Ayrıca, emzirme döneminde, anne, bebeğin ritmini takip ederek yaşadığından; az uyur ve ana öğünleri atlar. Bu durumda mutlaka ara öğünler yemesi gerekir.
Doğru beslenin
Hamilelikte ve emzirme döneminde ara öğünlerde dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıralayabiliriz:
- Beslenmede ilk kural; şekerli içeceklerden, yapay gıdalardan ve genel olarak endüstriyel şeker ve tuzdan uzak durmaktır. Organizma tarafından kullanılabilir hale getirilen ve biyokimyasal süreçten geçmeyen bu yiyecekler, yararsız kalori açısından kesinlikle çok zengindir. Başka bir deyişle, besin ihtiyacını karşılamazlar.
- Hamilelik süresince en az ihtiyaç duyulan ve yenmemesi gereken besinlerden biri de yağlı besinlerdir. Anne adayları için en yararlısı, balıkta bulunan ve kalbe çok yararlı olan Omega 3 ve Omega 6'dır.
- Aslında yağ açısından fakir olmasına rağmen tadını koruyan aperatifler de vardır. Örneğin; tahıllar, açlığınızı gidermede kolay ve hızlı bir aperatif olabilir. Az yağ ve kaloriye sahiptirler, kalsiyum açısından zengindirler ve çabuk doyururlar.
- Diğer bir seçenek de az yağ içeren peynir çeşitleridir.
- Mide bulantısı çekenler için krakerler mükemmeldir, örneğin az kalorili olanlarının üç paketinde 400 kalori vardır. Mutlaka az kalorili ve doğal meyve-sebze parçaları içeren krakerleri seçmelisiniz.
- Son olarak, açlığınızı giderebileceğiniz bir diğer iştah açıcı seçenek de, 1 yumurtadan yapılmış omlet olabilir. Mükemmel bir ara öğündür, çünkü yumurtanın sarısı protein, demir ve A vitamini içerir. Zeytinyağı ile pişirildiğinde yalnızca 10 gram yağ ihtiva eder.
Öğleden sonra için yiyecek alternatifleri
İkinci üç aylık dönme geçerken hem bebeğiniz hem de kendiniz için biraz daha kaloriye ihtiyacınız olabilir, ancak aşırıya kaçmamak şartıyla, öğleden sonraki ara öğün için bir seçeneğiniz, ton balıklı ve yumurtalı bir sandviç olabilir. Az yağa (10 gram) ve az kaloriye (150 kalori) sahip olduğu için avantajlı olan bu yiyecek, aynı zamanda yumurtadaki demir ve vitaminler ile ton balığındaki Omega yağı açısından da uygun bir seçenek. Ya da klasik, peynirli bir sandviçi de tercih edebilirsiniz. Yalnızca kalori miktarı değil sodyum miktarı da daha fazladır. Farklı bir seçeneği denemek isteyenler, evde kendilerine bir tabak patlamış mısır hazırlayabilirler. Ancak çok az yağ ve bir tutam tuz kullanmanız gerekiyor. Bu şekilde, yağ ve sodyum içeriği normal kalır. Mısır da tüm tahıllarda olduğu gibi lif açısından çok zengindir. Doğal olarak ara öğünler üzerine kurulu bir diyette, tüm diğer diyetlerde olduğu gibi meyve ve sebze unutulmamalıdır. Buzdolabınızda her zaman günün istediğiniz saatinde atıştırabileceğiniz yıkanmış ve hazırlanmış taze sebze ve meyveler, bunun yanı sıra domates salçası, yoğurt ve günlük süt bulundurun. Sebze, aslında tüm hamilelik boyunca gerekli ve vazgeçilmezdir. Vücudu nemlendiren, çabuk tokluk sağlayan, çok çok az kalorisi olan sebzeler; vitamin, mineral ve lifler açısından bir numaralı besin kaynağıdır. Sebze kadar önemli olan bir diğer yiyecek çeşidi de meyvelerdir, örneğin; turunçgiller ve kiwi; C vitamini, potasyum ve lif deposudur. Mide bulantısına en iyi gelen meyve elmadır. Her meyve ortalama 60 kalori içerir. Bir tane muz ise 180 kaloridir. Dolayısıyla muzun tamamını yemek yerine birazını yoğurt ya da sütle yapılmış bir meyve salatasına karıştırabilirsiniz.
Vazgeçilmez gece acıkmaları ve aperatifler
Genel olarak, ara öğünler için iki kural çok önemlidir, öncelikle, taze besinler tercih edilmelidir, hazır olanlar değil. Her şeyin ötesinde, geceleri tembellik sizi hazır gıdalar tüketmeye itebilir, buna da dikkat etmeniz ve bu tür gıdalara eğiliminizi azaltmanız gerekir. Hamilelikte karaciğer ve böbrekler iki katı çalışır, bu bölgelere daha fazla yüklenmemek için gece saatlerinde tatlılardan uzak durmanız daha iyi olur. İkinci kural ise, hazır konsantre içecekleri bir gereklilik, olmazsa olmaz bir besin gibi düşünmemektir. Hamilelikte annenin kaloriyi düşürmek, organizmadan toksinleri atmak ve yararlı addeleri kaybetmemek için sudan daha fazla hiçbir şeye ihtiyacı yoktur. Her ara öğüne, geceleri de dahil olmak üzere; bir bardak su veya doğal meyve suyu, kuru sebze çayı, bitki çayı veya süt eşlik etmelidir. Ama bu da evde kolaylıkla sağlıklı ve besleyici aperatifler hazırlamadığınız sürece yeterli değilmiş gibi görünüyor. Unutmayın ki, sağlıksız ve yararlı olmayan besinlerin olduğu ortamlardan uzak kalmazsanız, kendinizi engellemekte zorlanırsınız.
Beslenme alışkanlığınızı değiştirin
Atıştırmanın şeklini değiştirerek, sağlıklı bir ara öğün yemek güzel olur. Nasıl mı? İlk olarak, alkollü kokteyllerden uzak durmalısınız. Bunun nedeni, yalnızca hamilelikte daha az alkol tüketmenin bebek açısından daha iyi olduğu değil, aynı zamanda bu tür içeceklerin çok şekerli ve kalorili olmasıdır. Alkolsüz bir meyve kokteyli seçmek, çok daha iyidir. Patatesin sizi ayartmaya çalışmasına da izin vermeyin. Kızgın yağda kızarmış patates, son derece tuzludur ve normalde ihtiva ettiğinden çok daha fazla yağ içerir. Kızarmış sebze ve havuçtan da kaçının. Lif ve E vitamini açısından zengin, ama biraz kalorili zeytinden (onbeş adet zeytinde 150 kalori vardır) de aşırıya kaçmamak şartıyla mutlaka yemelisiniz. Kuru meyve ise magnezyum içerdiğinden, hamilelikte tüketilmesi iyi olur. Fazla tuz içerdiğini gördüğünüz yiyecekleri sınırlı tüketin. Onbeş fıstık, otuz fındık ve üç ceviz ideal porsiyonlardır. Balık, beyaz pirinç ve sebze, sağlıklı ve eksiksiz bir ara öğündür, özetle protein, Omego yağı ve karbonhidrat almanız, sağlıksız kilo ve fazla kalori almanızı önler.
Kalorili yiyeceklere alternatifler
Hamilelikte ve doğumdan sonra sık sık acıkıyorsanız, ara öğünlerde çok sevdiğiniz ama kalorisi çok olan yiyecekleri yememek için kendinizi engellemekte güçlük çekiyor olabilirsiniz. İşte bu tür yiyeceklere alternatifler:
Abur-Cuburlar yerine krakerier: Hazır tatlı yiyeceklerden tüketmeyin. Aşırı kalorilidirler ve hurma yağındaki kadar yağ oranına sahiptirler, diğer bir riski de kolesteroldür. Açlığınızı hemen gidermek için en iyisi, ofiste bile yanınızda bir paket tuzsuz kraker bulundurmaktır. Hem mide bulantınızı giderir hem de enerji verir ve çok az kaloriye (her pakette 100 kaloriden biraz daha fazla vardır) sahiptir.
Pişmiş jambon yerine yumurta: Öğleden sonra proteinli bir ara öğün yemek istiyorsanız, çok yağlı ve kalorili pişmiş jambon yerine, bir yumurta yiyin. Yumurta iyi bir A vitamini deposudur, 6 gram protein içerir ve yalnızca 75 kaloridir. Ancak kolesterolü çok yüksektir, bunu göz önünde bulundurun ve kendinize haftada üç ile dört arasında bir limit koyun.
Tatlı içecekler yerine taze meyve suyu: Hazır meyve suları ve kola gibi içecekler çok şekerlidir, fazla miktarda yararsız kalori içerirler ve yararlı besin ihtiva etmezler. Bunların yerine taze sıkılmış portakal suyu çok daha iyidir, bir bardağında (150 gram) 80 gram C vitamini vardır ve yalnızca 47 kaloridir. Ayrıca greyfurt da C vitamini, potasyum ve pektin açısından çok zengindir ve suda çözündüğünde kolesterolü düşürür.
Çalışan anneler için öğle yemeği
Gün boyunca büyük bir firmada çalışan biri için masası neredeyse mecburi bir yerdir. Masa başında çalışan ve aynı zamanda doğru ve dengeli bir biçimde beslenmek isteyenlerin işi zordur, ama imkansız değildir. İşte masa başında çalışan anne adaylarına ve emzirme dönemindeki annelere önerilerimiz...
- Zor sindirilebilir besinlerin çoğunu tabağınızdan uzak tutun. Beyaz pilav veya makarna (katı yağla değil zeytinyağıyla yapılmış), kremalı ya da sebzeli çorba yiyebilirsiniz.
- Girişi tek bir tabakla sınırlamanız daha iyi olur.
- Peki ya ikinci bir çeşit ana yemek de istiyorsanız? O halde küçük dilimler almaya çalışın, tavuğun göğüs kısmı ya da küçük bir tabak tavuk sote olabilir.
- Yemeğinizin sonunda, bir kase yoğurt ya da bir meyve yiyebilirsiniz. Bu durum sizin için biraz sıkıcı olabilir, ancak sabırlı olun, yemeklerde çeşitliliği ve kaçamakları evde olduğunuz zamanlara saklayın.
- Çiğ et tüketmek, hamilelikte meydana gelebilecek ve yeni doğan bir dizi soruna neden olabilecek bir enfeksiyon olan Toksoplazma'ya neden olabilir. Bu nedenle etleri, iyi pişmiş şekilde tüketin. Devamlı kırmızı et tüketmekten kaçının. Ayrıca iyice yıkanmamış sebze ve meyveler ya da aşılanmamış bir kedinin tüylerinden de Toksoplazma bulaşabilir.
Kaynak: Bebeğim Dergisi
