Yaşlanma; yavaş gelişen, önlenemeyen ve gençliği yaşamanın bedeli olan doğal bir süreçtir. Yaşlanma süreci ve bu süreçte ortaya çıkan değişmeler tümüyle önlenemez; ancak geciktirilebilir ve hafifletilebilir.
Yaşlanma sürecini, yaşlanmayla oluşan değişiklikleri ve ömrü; genetik ve çevresel etmenler etkiler. Yaşlılıkta ortaya çıkan değişikliklerle ilgili sorunların bir bölümü yeterli ve dengeli beslenmeyle azaltılabilir ve geciktirilebilir. Gençlikte yaşlılığı da düşünerek beslenmenin, yaşlılıkta oluşabilecek sorunları geciktirici, hafifletici ya da önleyici etkisi olduğu bilinmektedir. Yaşam boyu yeterli ve dengeli beslenmenin, yaşlılıkta bazı sorunları azaltıcı rolü olduğu gibi, yaşam süresini etkilediği de söylenebilir.
Her dönemdeki beslenme şekli, bireyin sonraki dönemde genel durumunu etkiler. Bebelikte beslenmenin çocukluk çağına, çocukluk çağında beslenmenin gençlerin durumunu etkilemesi gibi; yaşlılar, her dönemdeki beslenme ve yaşam biçiminin etkilerini taşırlar. Bu yüzden bireyin içinde bulunduğu yaş grubunun özelliklerine göre beslenmesi, sonraki dönemlere hazırlık yönünden önemlidir.
Yaşlılık döneminde şu ilkelere dikkat edilmesinde yarar vardır:
1. Besin çeşitliliğine önem verilmelidir. Ana öğünlerde 4 temel besin grubunda yer alan besinlerin yeterli miktarlarda tüketilmesi sağlanmalıdır. Bu besinler;
- Et grubu: Etler, kurubaklagiller ve yumurta
- Süt grubu: Süt, yoğurt ve peynir
- Tahıl grubu: Ekmek, pilav ve makarna gibi unlu, nişastalı besinler
- Sebze ve meyve grubu: Tüm sebze ve meyveler2. İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır. Oluşabilecek sağlık problemlerini önlemek adına zayıflıktan ve şişmanlıktan kaçınmalıdır.
3. Öğün sayısı artırılarak her öğündeki yiyecek miktarı azaltılmalıdır. Böylelikle sindirim problemleri önlenir. 3 Ana 3 ara olmak üzere günde 6 öğün beslenme sağlanmalıdır. Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı, kahvaltı ve akşam yemeği mümkün olduğunca erken saatlerde bitirilmelidir.
4. Yaş ilerledikçe diyetteki toplam yağ miktarı azaltılmalıdır. Diyette doymuş yağ asitlerince zengin olan katı yağlar en alt düzeye indirilmeli, doymamış yağ asitlerini daha çok bulunduran bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir. Yiyecekler haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanmalıdır.
5. Vücuda yeterli miktarda su ve sıvı alınmalıdır. Suyun; yemek yenildikten sonra alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıklarının dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır.
6. Aşırı çay, kahve, gazlı içecekler gibi uyarıcılardan, fazla miktarda acı biber, hardal gibi baharatlardan kaçınılmalıdır.
7. Diyette tuz miktarı azaltılmalıdır. Sofraya tuzluk getirilmemeli, yemeğin tadına bakmadan tuz kullanılmamalıdır.
8. Günlük posa (lif) alımınızı artırılmalıdır. Posalı besinler:
- Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru börülce, barbunya, soya)
- Tam tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç / makarna / erişte / un)
- Taze sebze ve meyveler (kabuklu yenilebilenleri soymadan)
Her ana öğünde sebze ve/veya meyve, haftada 2 - 3 kere balık ve kurubaklagil yemeği tüketilmelidir.9. Vücudu, kalbi fazla yoracak aşırı etkinliklerden kaçınılmalı, açık havadan yararlanılmalıdır. Haftada 3 - 5 gün 30 - 45 dakika kadar yorucu olmayan, kısa yürüyüşler yapılmalıdır.
10. Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalıdır. Kış aylarında öğlen, yazın ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde, günde 20 dakika kadar direkt olarak güneşlenilmelidir. Bu durum kemik sağlığı açısından son derece önemlidir. Çünkü D vitamininin en iyi kaynağı güneştir.
Yaşlandıkça enerji ihtiyacında, etkinlik derecesine göre azalma olmakla birlikte, genel olarak besin öğeleri ihtiyacı azalmaz, tersine artabilir. Enerji kısıtlaması, yağ, şeker, hamur tatlıları ve tahıllar azaltılarak yapılmalıdır. Yaşlandıkça, toplam günlük enerji ihtiyacının ortalama %55-65'i karbonhidratlardan, %20-25'i yağlardan, %15-20'si proteinlerden karşılanmalıdır.
Bugünkü veriler ışığında, yaşlıların vitaminlere ihtiyaç miktarları yetişkinlerinki kadardır. Önemli olan, yaşlılıkta tüm vitaminlerin besinlerle yeterince alınmasıdır. Özellikle B grubu vitaminleri ve C vitaminin ek olarak verilmesinin yaşlılara iyi geldiğine yönelik araştırmalar mevcuttur. Son yıllarda, E vitamininin yaşlılığı geciktirici etkisi olabileceği üzerinde durulmaktadır. Bu vitaminin, hücre zarındaki yağların bozulmasını önlemede rolü olduğu, bu yolla hücre sağlamlığının korunduğu ileri sürülmektedir. Yaşlılıkta minerallere ihtiyacın artıp artmadığı bilinmemektedir. Yaşlılıkta minerallere ihtiyacın yetişkinlikteki kadar olduğu sanılmaktadır. Alınması önerilen demir miktarı genç kadınlarınkinden düşüktür.
Uzman Diyetisyen
M. Turgay KÖSE
Biyografi
ETİK DİYET DANIŞMANLIK
Valikonağı Cad. No: 169/6
34360 Nişantaşı - İstanbul
Tel : (0 212) 240 31 64
Fax : (0 212) 240 31 65
iletisim@etikdiyet.com
http://www.etikdiyet.com
Bu sayfa, Uzman Diyetisyen Sn M. Turgay Köse'nin katkıları ile hazırlanmıştır.
